Yoga terwijl je op kantoor zit? Het is mogelijk.
Hier zijn enkele ideeën.
Niet enkel mensen die een fysiek zwaar beroep uitoefenen, zoals die in camera-technische of geluidstechnische jobs, kunnen last krijgen van hun rug, nek of schouders. Rugpijn is een vaak voorkomende kwaal. Maar liefst tachtig procent van de bevolking krijgt er ooit mee te maken. Bij de helft ervan is het een regelmatig terugkerend of blijvend probleem.
Breng je noodgedwongen veel tijd door aan je computer? Je kan problemen met rug, nek of schouders helpen voorkomen door een juiste houding aan te nemen.
10 gouden regels
-
Zithoogte
Stel je stoel goed in terwijl je beide voeten plat op de grond steunen. Hierbij hoort het bekken iets hoger te komen dan de knieën. De hoek tussen romp en bovenbenen is dus ook iets groter dan 90°. De zogenaamde heuphoek die een natuurlijke houding van de rug toelaat -
Zitdiepte
Ga achteraan op je stoel zitten met je rug tegen de leuning. Er zou nu een vuist ruimte over moeten blijven tussen de rand van de stoel en de knieholte. Op deze manier wordt vermeden dat bloedvaten of zenuwen worden afgekneld. -
Steun in de lage rug
Steun van de stoel in de lage rug heeft bij voorkeur een bolle vorm zodat deze past in de natuurlijke holle kromming van de lage rug. Je voelt deze wanneer je je hand net boven je broeksriem plaatst. Hier zou ook de steun van de rugleuning van je stoel moeten zitten -
Bewegingsmechanisme
Voor de beste houdingen is een dynamische stoel aangewezen. Deze volgt immers iedere houdingsverandering en de weerstand van bewegen wordt afgesteld op basis van je lichaamsgewicht. Wie meer weegt, heeft namelijk een stroevere weerstand nodig dan degene die lichter is. -
Tafel en armsteunen
Bij een verstelbare stoel hoort ook een verstelbare tafel. Zodra je de goede zithouding hebt, kun je je tafel op ellebooghoogte instellen. Op die manier wordt het gewicht van de armen ondersteund of gedragen. Toch 10% van je totaal lichaamsgewicht. Is de tafel niet verstelbaar? Dan kan een voetensteun de oplossing bieden voor kleinere mensen en kunnen blokjes onder de tafelpoten een uitkomst zijn voor grotere mensen. -
Beeldscherm
De bovenrand van van je scherm zou op dezelfde hoogte moeten zitten als je ogen. Op die manier neemt je nek een goede houding aan en valt de rustblik van je ogen midden op het scherm. Al is voor mensen met een leesbril een lagere opstelling aan te raden. -
Kijkafstand = armlengte
De beste kijkafstand van het beeldscherm is die van armlengte. Je zou dus met uitgestrekte arm je beeldscherm moeten kunnen aanraken. Echter speelt tekengrootte ook een rol en zou je met je rug tegen de leuning van je stoel de letters makkelijk moeten kunnen lezen. Pas dus desnoods de grootte van de letters aan. -
Plaats van je toetsenbord
Tussen tafelrand en toetsenbord is een vrije ruimte van zo’n 15 cm vereist om je voorarmen te laten rusten. Aangeraden is daarbij om de pootjes van je toetsenbord in te klappen zodat je handen in het verlengde van je voorarmen blijven. -
Plaats van de muis
Voor genoeg bewegingsruimte heeft ook de muis genoeg vrije ruimte nodig naast het toetsenbord en dicht bij het lichaam. Te kleine bewegingen veroorzaken mogelijk klachten. Een muismat garandeert een zekere vrije ruimte, maar muismatten met een polssteun zijn dan weer niet aangeraden. Deze zorgen er namelijk voor dat de pols juist kleine bewegingen blijft maken. Bij specifieke klachten wordt eerder een verticale muis aangeraden. -
Lichtinval
Voor de beste lichtinval, is het best dat je bureau loodrecht op het venster staat met twee meter afstand. Het licht valt op die manier zijwaarts in en weerkaatst eveneens zijwaarts. De afstand is nodig om geen nadelige invloed van het felle buitenlicht te krijgen. Zonnewering kan ook helpen, mocht je bureau dichter bij het raam staan. Met buitenlicht in de rug kunnen er vervelende reflecties ontstaat en staat je bureau tegenover het raam dan zal het verschil in helderheid tussen buiten en binnen te groot zijn. Met name in de zomer. Kunstlicht wordt het best voldoende afgeschermd en TL-buizen hangen bij voorkeur dwars over de tafel.
Last but not least
Beweeg af en toe; sta eens op van je bureau, wandel door de ruimte waarin je werkt of schep een luchtje. Een korte break van vijf minuten is ideaal voor een sessie desk yoga zoals in de video hierboven!