Faire du yoga sans bouger de votre chaise? C'est possible.
Voici quelques idées d'exercices à réaliser au bureau.
Il n’y a pas que les caméramans ou preneurs de son qui souffrent du dos, de la nuque ou des épaules dans le secteur audiovisuel.
Passez-vous beaucoup de temps sur l’ordinateur? C'est bien connu, "mieux vaut prévenir que guérir", alors c'est parti!
Adoptez une bonne posture au bureau - Les 10 règles d'or
- Hauteur de la chaise
Ajustez votre chaise en veillant bien à avoir les deux pieds à plat sur le sol. Cela implique que le bassin soit légèrement plus élevé que les genoux. L'angle formé entre le tronc et les cuisses est donc aussi légèrement supérieur à 90 °. Autrement dit, une bonne position de la hanche qui permet une position naturelle de la colonne vertébrale.
- Profondeur d'assise
Asseyez-vous dans votre fauteuil avec votre dos contre le dossier. L’espace d’un poing doit rester entre le bord de la chaise et du genou. De cette façon, vous évitez que les vaisseaux sanguins ou les nerfs ne soient pincés.
- Soutien dans le bas du dos
Le soutien de la chaise dans la partie inférieure du dos doit de préférence être d’une forme convexe pour entrer dans la courbure concave naturelle du bas du dos. Vous pouvez le sentir quand vous mettez votre main juste au-dessus de votre ceinture.
- Mécanisme de mouvement
Une chaise dynamique est désignée pour les meilleures positions. Celle-ci suit chaque changement de position et le mouvement de résistance est ajusté en fonction de votre poids corporel. Celui qui pèse plus a besoin d'une résistance plus rigide que celui qui est plus léger.
- Table et accoudoirs
Un siège réglable implique également une table réglable. Une fois que vous avez une bonne posture, vous pouvez définir la table à la hauteur du coude. De cette manière, le poids des bras est supporté. Jusqu’a 10% de votre poids corporel total. La table n’est pas réglable? Un repose-pieds peut fournir la solution pour les personnes de petites tailles et les blocs sous les pieds sont une aubaine pour les grandes personnes.
- Ecran
Le haut de votre écran doit être au même niveau que vos yeux. Cela permettra d'avoir une bonne position du cou et dirigera le regard de vos yeux au milieu de l'écran. Il est aussi recommandé pour les personnes avec des lunettes de lecture d'adopter une correction inférieure.
- Distance d'observation = longueur de bras
La meilleure distance de l'écran est celle de la longueur d'un bras. Donc avec votre bras tendu, vous devez être en mesure de toucher votre écran. Cependant, la taille de police joue un rôle. C'est simple, les lettres doivent être lisibles facilement lorsque votre dos est contre le dossier de votre siège. Ajuster donc la taille des lettres si nécessaire.
- Position du clavier
Une distance d'environ 15 cm est nécessaires entre le bord de la table et le clavier pour reposer vos avant-bras. Il est aussi conseillé de plier les pattes de votre clavier afin que vos mains restent dans la même ligne de vos avant-bras.
- Place de la souris
Pour avoir suffisamment d'espace pour déplacer la souris, il est également nécessaire d’avoir suffisamment d'espace libre à côté du clavier et près du corps. Les petits mouvements peuvent être à l'origine des symptômes. Un tapis de souris garantit une certaine quantité d'espace libre, mais les tapis de souris avec un repose-mains ne sont pas recommandés. Ceux-ci aident à garder le poignet en continu et juste à faire de petits mouvements. Pour les plaintes spécifiques il est recommandé d’avoir recours à une souris verticale.
- Lumières
Pour la meilleure lumière, il est préférable que votre bureau soit orienté perpendiculairement à la fenêtre à deux mètres. La lumière et le reflet tombe de cette façon sur le côté. Une distance est nécessaire afin de n'obtenir aucun effet négatif de la lumière extérieure. Les stores peuvent être une aide, si votre bureau se situe près de la fenêtre. La lumière extérieure provenant de l'arrière peut créer des reflets gênants. Il est donc conseillé de placer votre bureau face à la fenêtre. La différence sera que la luminosité entre l'extérieur et l'intérieur sera trop grande. En particulier, pendant l'été.
Last but not least:
Essayez de bouger le plus possible de votre bureau. Ou prenez une pause de 5 minutes pour effectuer les mouvements de yoga montrés dans la vidéo.